动起来的晚年：把锻炼过成一种生活习惯

安全永远是老年人运动的第一原则。开始任何锻炼前，都应根据自身健康状况量力而行，必要时咨询医生或专业人士。运动时一定避免追求速度和强度，宁可慢一些、稳一些，也不要勉强自己。选择合适的鞋子服装和安全环境。特别注意热身与拉伸，出现不适应立即停止。记住，不受伤，才能长期坚持。

我在LA Fitness 健身时，每次30-45分钟的热身是必须的，大多采用室内自行车（ Indoor Cycles）、跑步机（Treadmill）、交叉训练机 （Elliptical machine）。通过缓慢行走、关节活动和轻度拉伸，逐步提高心率和体温，唤醒肌肉与关节，减少僵硬和拉伤风险，让身体安全地进入运动状态。

以线性腿部推蹬机（Linear Leg Press）为例，对已有一定锻炼基础的人来说，起始重量一般在 90 磅（约 50 公斤）较为合适。我也是从这个重量开始，用了一年半时间，循序渐进地增加到 180 磅。虽然进步不算快，但过程始终平稳，至今没有出现任何不适。相反，我在健身房常看到有人把重量加到 450～550 磅，甚至600磅。其中确实不乏体格健壮的“大力士”，但也有一些身材瘦小、年龄偏大的锻炼者，明显已经力不从心，却仍咬牙硬撑，看着都让人捏着一把汗。这样的做法，肌肉或关节受伤，恐怕难以避免。

很多人一提锻炼，就想到健身房、器械、课程，仿佛不进健身房就不算运动。其实，运动从来不该被形式限制。健身房当然好，但并非唯一选择。日常生活中，出门旅游、家务劳动、园艺修剪、洗车、上下楼梯、在街区散步，甚至出门买菜、打扫房间，都是身体活动。任何能让你离开沙发、四处走动的行为，都在悄悄改善心情、激活身体。别小看这些“零碎动作”，它们正是把运动融入生活的关键。

我向来是个爱动手、闲不住的人，只要在能力范围之内，几乎都会亲力亲为。35 年前来到美国，拥有了自己的独栋房子后，房屋内外的日常管理与维修、草坪修剪、菜园和小型果园的打理，我都自然而然地把它们当作一种“运动”，与健身房里的结构性训练交替进行。事实证明，这样做远不只是为了省下维修费用，更重要的是在劳作中获得了类似运动后的身心愉悦，同时也切切实实改善了身体状况。

最好的健身计划，永远是最适合自己的那一个。年龄增长后，更要避免运动损伤，切忌跟风或攀比。与其追求单一项目，不如多方位增强肌肉：下肢力量、核心稳定、上肢活动度、柔韧和平衡能力，都同样重要。慢一点、稳一点，身体会回报得更久。

我在 LA Fitness 进行健身训练时，一直遵循这一原则：围绕上、下肢以及腰腹、膝关节、踝关节等多个部位，选择十几种不同的器械进行锻炼。训练时既有固定的常用顺序，也会根据现场人多或器械空闲情况灵活调整，穿插、轮换使用，让各个部位得到相对均衡的锻炼。

运动后的恢复也不可忽视。适度运动后，利用桑拿或热水浴放松肌肉、促进血液循环，能帮助身体更快消除疲劳，提高恢复效率。这不仅是“享受”，更是锻炼的一部分。LA Fitness的桑拿房是我训练后必选科目，在训练结束后进行 10–15 分钟的湿桑拿浴，温热环境可缓解肌肉僵硬，减轻酸胀感，加快代谢废物的排出，从而促进身体恢复。同时，桑拿还能让人身心放松，为下一次锻炼积蓄能量。

真正决定效果的，并不是一次做了多少，而是能不能坚持下去。运动量大小、形式高低，其实都没那么重要。重要的是持续、渐进，让身体一点点适应。今天走十分钟，明天十五分钟；今天轻量，明天稍加一点——这才是长期之道。

如果觉得枯燥，不妨让运动变得有趣：边走边听书，拉伸时听音乐，或参加社区、朋友间的集体锻炼。运动一旦和愉快体验绑定，时间会消失的很快，就不再需要意志力去硬撑。

还需要分清一个概念：身体活动不等于运动，但研究证明两者都对健康有益。身体活动是指任何让肌肉工作的行为，包括工作、家务或休闲；而运动则是有计划、有结构、可重复的身体动作。两者完全可以交替进行，相互补充。

那么，如何开始并保持下去？答案其实很朴素：
做你真正喜欢的活动；设定合理目标，实事求是地考虑自己的身体状况；不要把运动当成负担，而是把它看作让自己变得更好的工具；及时肯定自己的每一点进步，无论多么微小。当运动成为习惯，它不再是一项任务，而是一种生活方式。身体会慢慢告诉你：动与不动，真的不一样。